Ein Espresso vor dem Powernapping empfiehlt sich. Man muss auch nicht immer dabei liegen. Vor allem aber kommt es beim optimalen Mittagsschlaf aufs Aufwachen an. Bis auf die Chefetagen sind diese Erkenntnisse noch kaum vorgedrungen. Mit der Homeoffice-Kultur könnte sich das ändern. Hier die Anleitung von finews.ch dazu.
Wer die Möglichkeit hat, während der Arbeitszeit ein kurzes Mittagsschläfchen einzulegen, solltest das unbedingt tun, um von den gesundheitsfördernden Auswirkungen zu profitieren.
Allerdings ist es gar nicht so einfach, auf Knopfdruck in einen Kurzschlaf zu fallen. Mit etwas Übung, der richtigen Umgebung und weiteren Tipps lässt sich das Powernapping jedoch gut umsetzen. Hier sind zehn Tipps, wie sich Powernapping auf einfache Art und Weise anwenden lässt.
1. Wählen Sie den richtigen Zeitpunkt
Wann macht sich ein Leistungstief bemerkbar? Bei den meisten Menschen tritt eine bleierne Müdigkeit typischerweise nach dem Mittagessen auf. Es hängt aber vom individuellen Biorhythmus ab, ob jemand eher früh aufsteht oder lieber länger schläft. Hören Sie also auf Ihren Körper und prüfen Sie, wann Sie müde und unkonzentriert sind.
Die beste Zeit für ein Mittagstief liegt zwischen 12.00 Uhr und 14.00 Uhr. Der frühe Nachmittag eignet sich demnach hervorragend für ein kleines Powernapping. Zu spät sollte es aber in keinem Fall werden. Vermeiden es deshalb, nach 16.00 Uhr noch ein kurzes Schläfchen zu halten.
2. Geheimtipp: Kaffee oder Espresso vor dem Powernapping
Kurz vorm Nickerchen noch schnell einen Kaffee oder Espresso trinken? Was zunächst kontraproduktiv klingt, schliesslich bringt Koffein uns eher auf Hochtouren, entpuppt sich als wahrer Geheimtipp für Powernapping.
Das schnelle Einschlafen wird durch das Koffein nämlich gar nicht gestört, denn bevor die wachmachende Wirkung einsetzt, vergehen meist um die 20 Minuten. Im Idealfall haben Sie das Powernapping dann ohnehin beendet, wachen erfrischt, wach und erholt auf, und Sie profitieren zudem von der einsetzenden Wirkung des Koffeins. Wer keinen Kaffee mag, greift zu der gesünderen Alternative, zu einer Tasse Grünen Tee.
3. Die passende Umgebung für die schnelle Entspannung
Powernapping findet am Tag statt, wenn es hell ist. Damit das schnelle Einschlafen klappt, sollten Sie eine dunkle Umgebung schaffen. Wenn Sie keinen abgedunkelten Raum zur Verfügung haben, kann eine Schlafmaske hilfreich sein.
Dunkelheit signalisiert dem Körper zumindest für eine kurze Zeit, dass es Nacht ist. Die Atmosphäre der Umgebung spielt aber auch eine wichtige Rolle, um abschalten zu können und schneller in den Kurzschlaf zu gleiten. Suchen Sie sich einen ruhigen Ort, an dem Sie ungestört die Augen schliessen können.
4. Geräuschkulisse ja oder nein?
Sind Sie lärmunempfindlich, spielt die Geräuschkulisse beim Powernapping keine Rolle. Benötigst Du aber absolute Ruhe für ein Mittagsschläfchen, könnten Ohrstöpsel für Ruhe sorgen. Können Sie hingegen viel besser mit entspannter Musik oder Naturgeräuschen in den Schlaf finden, ist das ebenfalls in Ordnung.
5. Sitzen oder Liegen?
Powernapping ist überall da möglich, wo Sie sich für eine kurze Zeit hinlegen oder hinsetzen können. Für einen Powernap muss man nicht immer liegen. Viel wichtiger ist eine entspannte Körperhaltung und die kann man auch im Sitzen einnehmen.
Wichtig ist, dass der Kopf gestützt ist. Im Sitzen und Liegen kann auch ein Nackenkissen zum Einsatz kommen, damit der Kopf während des Schläfchens nicht zur Seite abknickt und dadurch Nacken und Schultern verspannen. Das Bett eignet sich übrigens nicht so gut für Powernapping, weil im Bett die Gefahr besteht, die ideale Powernap-Zeit zu überschreiten und einfach liegen zu bleiben.
6. Welche Temperatur ist optimal?
Die Powernap-Umgebung sollte nicht zu warm und auch nicht zu kalt sein, weil beide Varianten ein schnelles Einschlafen verzögern können. Die ideale Temperatur liegt zwischen 16° und 20° Celsius.
Nicht nur die Umgebung, sondern auch das eigene, individuelle Körpergefühl sollte wohltemperiert sein.
7. Auf das Aufwachen kommt es an
Die richtige Dauer für das Nickerchen ist das A und O beim Powernapping. Schlafen Sie länger als 30 Minuten, rutschen Sie versehentlich in die Tiefschlafphase und die Power und Erholung sind nach dem Aufwachen dahin. Darum stellen Sie am besten einen Wecker, der Sie nach 20 Minuten wachklingelt.
Geübte, routinierte Powernapper benötigen meist keinen Wecker mehr, weil sie von ganz alleine nach der Zeit aufwachen. Falls Sie keinen Wecker zur Hand haben, schnappen Sie sich einen Gegenstand und halten diesen mit der Hand fest. Spätestens kurz vor Beginn der Tiefschlafphase werden Sie den Gegenstand fallen lassen, weil die Hand entspannt. So wachen Sie wieder auf.
8. Kein Erbarmen nach dem Aufwachen
Wenn der Wecker klingelt, sollten Sie sofort aufstehen, denn dann ist das Powernapping vorbei. Es spielt gerade in der Anfangs- und Lernphase keine Rolle, ob Sie geschlafen haben oder nicht. Der Körper soll sich an den Rhythmus gewöhnen.
Es bedarf etwas Zeit und Übung, bis das Einschlafen gut funktioniert und selbst wenn Sie am Anfang nur auf fünf Minuten Schlaf kommen, sorgt das bereits für Erholung. Eine verlängerte Schlafdauer über 30 Minuten wirkt sich hingegen negativ aus.
9. Was kommt nach dem Aufwachen?
Haben Sie vor dem Powernapping Kaffee, Espresso oder Grünen Tee getrunken, wird nach etwa 20 Minuten der Kreislauf von alleine angeregt.
Sie können den Kreislauf aber auch in Schwung bringen, indem Sie nach dem Aufwachen Ihren Körper strecken und dehnen, ein paar Treppen steigen, an die frische Luft gehen und Sie sich etwas kaltes Wasser ins Gesicht spritzen oder ein Glas Wasser oder Zitronenwasser trinken. Das sorgt für Frische und regt zusätzlich sowohl Stoffwechsel als auch Kreislauf an.
10. Suchen Sie die Helligkeit
Um aus dem Schlafmodus zurück in den Tag zu finden, sollten Sie genau das dem Körper signalisieren. Im Idealfall begeben Sie sich nach dem Powernap an die frische Luft und geniessen das helle Tageslicht. An sehr dunklen Tagen im Winter tun es alternativ auch Tageslichtlampen oder eine helle Innenbeleuchtung.
